『治療師，我問你哦！我在每次跑步之前都會先做暖身，只是我每次在暖身拉筋的時候都會覺得有肌肉撕裂的感覺，但是也沒有到很痛啦，那我這樣拉可以嗎？』
過去在伸展時，你曾疑惑過在伸展時有這樣的感覺是對的嗎？
是否曾疑惑在暖身時做的伸展運動是對的嗎？
我伸展時這樣的感覺是對的嗎？？
靜態伸展是一般最為常見的伸展方式，多數人在靜態伸展時，喜歡挑戰身體的極限，會覺得拉的越多越好，甚至會認為伸展要拉到會不舒服的點（the point of discomfort, POD）才能有效增加關節活動度 [1]
但當拉到如此的程度時，反而對我們肌肉收縮（神經肌肉的活化）產生不良影響
甚至導致肌肉力量減少，可能會讓肌肉為了要因應我們在運動中需要的力量，而產生代償 (compensate)
因此讓我們的肌肉很快疲乏 (fatigue)，但只要不要拉到這個不舒服的點，就比較不會產生這些不良的影響[1]
重要的是，伸展運動不要拉到有不舒服的感覺（也不要有痛的感覺）
如果要暖身，適合哪一種伸展方式？
除了靜態伸展外，伸展運動還包含動態伸展與本體感覺神經肌肉誘發技巧(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF )
如果要以伸展運動作為暖身，而接下來的運動需要跳躍力、爆發力，像是籃球、跑步、排球等等
會建議選擇動態伸展 (Dynamic stretch) 作為暖身運動，而非靜態伸展
多數人暖身的目的
是為了降低運動傷害發生與增加運動表現
然而過去研究發現，靜態伸展可能會
- 使肌肉力量減少
- 跳躍能力下降
- 運動的動作變慢
- 運動過程中的反應變差
同時，在 Small 學者的回顧性文獻指出，靜態伸展可能無法全面性地降低運動傷害發生，僅能降低肌肉肌腱 (musculotendinous) 或是韌帶 (ligament ) 相關傷害的發生風險[2]
因此，對於暖身的目的（降低運動傷害發生與增加運動表現）而言，靜態伸展無法完全符合
而研究發現，動態伸展能 [1][3]
- 增進運動表現
- 增加肌肉收縮（神經肌肉控制）能力
- 提升身體和肌肉的溫度
也有學者認為，因為動態伸展的動作模式與運動時的動作較為相像
因此動態伸展比靜態伸展更適合作為暖身運動
讓我們稍微總結一下：
✔️ 做伸展運動時，不要做到有不舒服的感覺，也不要做到會痛的程度
✔️ 靜態伸展不能增加運動表現，但或許能達到部分傷害預防的作用
✔️ 如果要以伸展運動作為運動前的暖身，建議選擇選動態伸展
✔️ 伸展運動的種類有下列三種：
- 靜態伸展(Static stretch)
- 動態伸展(Dynamic stretch)
- 本體感覺神經肌肉 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 誘發牽拉技巧
代償/代償作用：簡單來說，每個動作的完成都有主要工作的人（主動肌），跟協助動作完成的人（協同肌），如果產生代償作用，表示主動肌做比較少事情，反而都用到協同肌在完成動作，如此一來協同肌便會容易受傷
✦延伸閱讀 :
有任何問題或是動作有疑慮，請找物理治療師評估及處理哦！
參考文獻
[1] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111(11), 2633-2651.
[2] Small, K., Mc Naughton, L., & Matthews, M. (2008). A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Research in Sports Medicine, 16(3), 213-231.
[3] Mizuno, T. (2019). Effect of different stretch amplitudes of dynamic stretching on joint range of motion. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 8(3), 137-142.
最後更新時間:2020-06-13