「我這樣拉筋的感覺是對的嗎」伸展應該要做到什麼樣的程度

『治療師,我問你哦!我在每次跑步之前都會先做暖身,只是我每次在暖身拉筋的時候都會覺得有肌肉撕裂的感覺,但是也沒有到很痛啦,那我這樣拉可以嗎?』

過去在伸展時,你曾疑惑過在伸展時有這樣的感覺是對的嗎?

是否曾疑惑在暖身時做的伸展運動是對的嗎?


我伸展時這樣的感覺是對的嗎??

靜態伸展是一般最為常見的伸展方式,多數人在靜態伸展時,喜歡挑戰身體的極限,會覺得拉的越多越好,甚至會認為伸展要拉到會不舒服的點(the point of discomfort, POD)才能有效增加關節活動度 [1]

但當拉到如此的程度時,反而對我們肌肉收縮(神經肌肉的活化)產生不良影響

甚至導致肌肉力量減少,可能會讓肌肉為了要因應我們在運動中需要的力量,而產生代償 (compensate)

因此讓我們的肌肉很快疲乏 (fatigue),但只要不要拉到這個不舒服的點,就比較不會產生這些不良的影響[1]

重要的是,伸展運動不要拉到有不舒服的感覺(也不要有痛的感覺)

如果要暖身,適合哪一種伸展方式?


除了靜態伸展外,伸展運動還包含動態伸展與本體感覺神經肌肉誘發技巧(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF )

如果要以伸展運動作為暖身,而接下來的運動需要跳躍力、爆發力,像是籃球、跑步、排球等等

建議選擇動態伸展 (Dynamic stretch) 作為暖身運動,而非靜態伸展

多數人暖身的目的

是為了降低運動傷害發生與增加運動表現

然而過去研究發現,靜態伸展可能會

  • 使肌肉力量減少
  • 跳躍能力下降
  • 運動的動作變慢
  • 運動過程中的反應變差

同時,在 Small 學者的回顧性文獻指出,靜態伸展可能無法全面性地降低運動傷害發生,僅能降低肌肉肌腱 (musculotendinous) 或是韌帶 (ligament ) 相關傷害的發生風險[2]

因此,對於暖身的目的(降低運動傷害發生與增加運動表現)而言,靜態伸展無法完全符合

而研究發現,動態伸展能 [1][3]

  • 增進運動表現
  • 增加肌肉收縮(神經肌肉控制)能力
  • 提升身體和肌肉的溫度

也有學者認為,因為動態伸展的動作模式與運動時的動作較為相像

因此動態伸展比靜態伸展更適合作為暖身運動


讓我們稍微總結一下:

✔️ 做伸展運動時,不要做到有不舒服的感覺,也不要做到會痛的程度

✔️ 靜態伸展不能增加運動表現,但或許能達到部分傷害預防的作用

✔️ 如果要以伸展運動作為運動前的暖身,建議選擇選動態伸展

✔️ 伸展運動的種類有下列三種:

  • 靜態伸展(Static stretch)
  • 動態伸展(Dynamic stretch)
  • 本體感覺神經肌肉 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 誘發牽拉技巧

代償/代償作用:簡單來說,每個動作的完成都有主要工作的人(主動肌),跟協助動作完成的人(協同肌),如果產生代償作用,表示主動肌做比較少事情,反而都用到協同肌在完成動作,如此一來協同肌便會容易受傷

✦延伸閱讀 :

運動前後的伸展,你做對了嗎?靜態伸展VS動態伸展

有任何問題或是動作有疑慮,請找物理治療師評估及處理哦!

參考文獻

[1] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology111(11), 2633-2651.

[2] Small, K., Mc Naughton, L., & Matthews, M. (2008). A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Research in Sports Medicine16(3), 213-231.

[3] Mizuno, T. (2019). Effect of different stretch amplitudes of dynamic stretching on joint range of motion. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine8(3), 137-142.

最後更新時間:2020-06-13

作者: Janemine1016

我是曾嬿蓁物理治療師 過去我發現,有些人愛運動,但在受傷之後,怕痛不敢動 有些人不愛運動,受傷之後,然後更不動! 希望透過物理治療,幫助更多人健康、正確的動!!

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s