摘要
多數人在運動前都會想說要先暖身比較不會受傷，而拉筋（伸展運動）是許多人會選擇的暖身項目之一，但在選擇伸展運動時，伸展運動的類型也跟運動表現息息相關，你在選擇伸展運動時，選擇對了嗎？
什麼是伸展運動
有些人覺得身體緊緊的或是卡卡的，便會選擇做伸展運動來緩解這樣的狀況，不論哪種伸展運動，都能顯著增加我們關節活動度（柔軟度）。
伸展運動主要分為三種，分別是：
- 靜態伸展 (Static stretch)
- 動態伸展 (Dynamic stretch)
- 本體感覺神經肌肉 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 誘發牽拉技巧
靜態伸展
靜態伸展是一般最常見的伸展方式，也是多數人會選擇的伸展方式。靜態伸展的方法是將肢體擺到最大的關節角度，然後停在最大角度的位置15-60秒，分為主動跟被動兩種：
- 主動靜態伸展（Static stretch）：
- 舉例來說：就是你自己做到最大的角度，然後停在那個位置不動15-60秒。
- 被動靜態伸展（Dynamic stretch）：
- 舉例來說：就是你自己做到最大的角度，還有其他親朋好友幫你壓一下（有時候會壓到讓你覺得不行了，不能再前進了），然後停在那個位置15-60秒。
靜態伸展可能的負面影響：降低運動表現
- 研究發現，靜態伸展可能會影響我們的運動表現，像是最大肌力、爆發力或是平衡能力都可能會下降，甚至會使我們動作變慢，無法降低運動傷害風險。
- 較長時間的伸展（>60秒）顯著降低肌肉運動表現，而靜態伸展對肌肉運動表現的影響可持續2小時至1天的時間。
動態伸展
動態伸展的方法是在肢體可以活動的範圍內重複動作，最佳的動態伸展時間為60-90秒。動態伸展透過動作控制，能提升身體和肌肉的溫度，使拮抗肌主動收縮，因此牽拉到要伸展的肌肉，甚至能增進運動表現（增加力量、跳躍能力及短跑速度）。
- 舉例來說，動態伸展就是在你可以動作的範圍內做伸展
我該選擇什麼伸展運動？
要選擇哪種伸展方式，要根據你的目的進行選擇，同樣是做伸展運動，在相同的時間內，靜態伸展比動態伸展更能有效地增加關節活動度（柔軟度）。
如果要作為運動前的暖身，建議選擇動態伸展；而如果是想增加柔軟度，會建議選擇靜態伸展，而靜態伸展，也較適合在運動後執行。
靜態伸展與動態伸展的比較：
| 靜態伸展 | 動態伸展 |
| ➣ 將肢體擺到最大關節角度，然後停在此位置 ➣ 時間長度為15-60秒 ➣ 靜態伸展對傷害預防沒有幫助 | ➣ 在肢體可以活動的範圍內動作 ➣ 最佳時間長度為60-90秒 ➣ 適合當運動前的暖身，能增進運動能力 |
讓我們稍微總結一下
✔️ 適當的伸展運動能提升運動表現，或是增進柔軟度
✔️ 運動前的暖身：建議選擇動態伸展
✔️ 如果要增加柔軟度：建議選擇靜態伸展
✦延伸閱讀 :
有任何問題或是動作有疑慮，請找物理治療師評估及處理哦！
參考文獻
[1] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111(11), 2633-2651.
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[3] Mizuno, T. (2019). Effect of different stretch amplitudes of dynamic stretching on joint range of motion. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 8(3), 137-142.
最後更新時間:2021-07-03