摘要

多數人在運動前都會想說要先暖身比較不會受傷,而拉筋(伸展運動)是許多人會選擇的暖身項目之一,但在選擇伸展運動時,伸展運動的類型也跟運動表現息息相關,你在選擇伸展運動時,選擇對了嗎?


什麼是伸展運動

有些人覺得身體緊緊的或是卡卡的,便會選擇做伸展運動來緩解這樣的狀況,不論哪種伸展運動,都能顯著增加我們關節活動度(柔軟度)

伸展運動主要分為三種,分別是:

  • 靜態伸展 (Static stretch)
  • 動態伸展 (Dynamic stretch)
  • 本體感覺神經肌肉 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 誘發牽拉技巧

靜態伸展

靜態伸展是一般最常見的伸展方式,也是多數人會選擇的伸展方式。靜態伸展的方法是將肢體擺到最大的關節角度,然後停在最大角度的位置15-60秒,分為主動跟被動兩種:

  • 主動靜態伸展(Static stretch):
    • 舉例來說:就是你自己做到最大的角度,然後停在那個位置不動15-60秒。

  • 被動靜態伸展(Dynamic stretch):
    • 舉例來說:就是你自己做到最大的角度,還有其他親朋好友幫你壓一下(有時候會壓到讓你覺得不行了,不能再前進了),然後停在那個位置15-60秒。

靜態伸展可能的負面影響:降低運動表現

  • 研究發現,靜態伸展可能會影響我們的運動表現,像是最大肌力、爆發力或是平衡能力都可能會下降,甚至會使我們動作變慢,無法降低運動傷害風險。

  • 較長時間的伸展(>60秒)顯著降低肌肉運動表現,而靜態伸展對肌肉運動表現的影響可持續2小時至1天的時間。

動態伸展

動態伸展的方法是在肢體可以活動的範圍內重複動作,最佳的動態伸展時間為60-90秒。動態伸展透過動作控制,能提升身體和肌肉的溫度,使拮抗肌主動收縮,因此牽拉到要伸展的肌肉,甚至能增進運動表現(增加力量、跳躍能力及短跑速度)。

  • 舉例來說,動態伸展就是在你可以動作的範圍內做伸展

我該選擇什麼伸展運動?

要選擇哪種伸展方式,要根據你的目的進行選擇,同樣是做伸展運動,在相同的時間內,靜態伸展比動態伸展更能有效地增加關節活動度(柔軟度)。

如果要作為運動前的暖身,建議選擇動態伸展;而如果是想增加柔軟度,會建議選擇靜態伸展,而靜態伸展,也較適合在運動後執行。

靜態伸展與動態伸展的比較:

靜態伸展動態伸展
➣ 將肢體擺到最大關節角度,然後停在此位置
➣ 時間長度為15-60秒
➣ 靜態伸展對傷害預防沒有幫助
➣ 在肢體可以活動的範圍內動作
➣ 最佳時間長度為60-90秒
➣ 適合當運動前的暖身,能增進運動能力

讓我們稍微總結一下

✔️ 適當的伸展運動能提升運動表現,或是增進柔軟度

✔️ 運動前的暖身:建議選擇動態伸展

✔️ 如果要增加柔軟度:建議選擇靜態伸展

✦延伸閱讀 :

「我這樣拉筋的感覺是對的嗎」伸展應該要做到什麼樣的程度

有任何問題或是動作有疑慮,請找物理治療師評估及處理哦!

參考文獻

[1] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology111(11), 2633-2651.

[2] Small, K., Mc Naughton, L., & Matthews, M. (2008). A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Research in Sports Medicine16(3), 213-231.

[3] Mizuno, T. (2019). Effect of different stretch amplitudes of dynamic stretching on joint range of motion. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine8(3), 137-142.

最後更新時間:2021-07-03

(Visited 21 times, 1 visits today)
蓁蓁物理治療小教室