摘要

你曾在跑步時,不小心腳踝扭傷嗎? 或是在打藍球時肩膀不小心拉到,痛到抬不起來嗎?
只要記得「和平與愛 (PEACE & LOVE)」 的原則,能幫助你受傷的軟組織趕快恢復,再度活蹦亂跳!!

我想直接看我有興趣的!!

急性軟組織受傷之後,我們可以怎麼做?
傷害發生後的立即處理-怎麼使用和平(PEACE)?
急性期過後-怎麼使用愛(LOVE)?
圖例:急性腳踝扭傷發生後,使用「和平」
圖例:腳踝扭傷急性期過後,使用「愛」
讓我們稍微總結一下

急性軟組織受傷之後,我們可以怎麼做?

過去的你,或許有聽過ICE、RICE、PRICE或是POLICE這樣的軟組織受傷處理原則,常見的軟組織傷害像是腳踝扭傷、肌肉拉傷等等。

如果上述的處理原則沒有聽過,那麼接下來,當你不小心發生急性軟組織受傷,你只要記得「和平與愛(PEACE &LOVE)」的處理原則就可以囉!!

「和平與愛」是英國運動醫學會雜誌(British Journal of Sports Medicine)提出,最新軟組織損傷的處理原則,涵括較全面的軟組織傷害處理層面,能更快速的回到原本的生活軌道、或是回到運動場。

  • 和平(PEACE)針對初期(急性期)的軟組織傷害處理
  • 愛(LOVE)則是針對初期過後(亞急性期到慢性期)的處理

我們接下來以腳踝扭傷作為例子來分享一下怎麼使用和平與愛吧!!

Photo by Gerhard Lipold on Pexels.com

急性腳踝扭傷發生後,怎麼使用「和平(PEACE)」?

傷害發生後的立即處理-你需要和平

Protection 保護

  1. 急性傷害發生後的1-3天,你需要限制受傷部位的動作,基本原則是:動作不要產生疼痛感
    • 使受傷部位出血程度降低

    • 避免更進一步的傷害
  2. 不要長時間休息不動
    • 長時間的休息不動,可能會造成受傷部位的恢復狀況不佳

    • 鄰近關節還是可以活動。舉例來說:如果是右手手腕骨折打石膏不能動,但是右邊肩關節還是可以活動。

Elevate 抬高

  1. 將受傷部位的肢體盡可能的高過於心臟
    • 抬高能促進受傷部位的組織液回流至心臟,降低腫脹

Avoid anti-inflammatory modalities 避免使用抗發炎方法

  1. 避免使用抗發炎藥物
    • 發炎反應是組織修復的必要過程,由於不同階段的發炎反應能幫助受傷的軟組織修復,因此降低發炎反應對組織恢復有不良的影響
    • 使用抗發炎藥物(特別是高劑量的抗發炎藥物),可能會影響一連串的組織修復過程
  2. 避免冷療,像是冰敷
    • 冰敷是現行常見的急性傷害選擇,雖然冰敷可以降低疼痛感,但目前沒有強而有力的證據證明冰敷對軟組織傷害有幫助
    • 有研究發現冰敷會影響組織修復狀況及造成多餘的膠原蛋白合成

臨床上曾遇過個案扭傷後只要一痛就冰敷,這樣的狀況持續將近3週,長遠來看,像這樣的個案可能會對組織恢復產生不良的影響。

蓁蓁會認為冰敷與否因人而異,如果受傷過後的疼痛在可以忍受的範圍內,那或許可以盡量不要吃止痛藥跟盡量不要冰敷,但如果病人的疼痛影響睡眠或是嚴重影響日常生活,還是會建議病人可以嘗試使用消炎止痛藥等等止痛的方式。

Compression 壓迫

  1. 外在加壓能限制受傷部位水腫或出血的狀況
    • 可以使用貼紮或是使用彈性繃帶加壓

Educate 衛教

  1. 受傷的你要知道:
    • 主動向治療師或醫療人員了解自身的受傷狀況
    • 被動的處理方式並不如主動積極的方法有效:受傷後被動的儀器治療,像是電療、針灸等等,以長遠來看對改善疼痛、恢復功能沒有主動運動的方式佳
    • 受傷後,適當的負荷及訓練能避免非必要的手術及注射,並能讓醫療資源可以更有效地被運用
    • 軟組織受傷後,依據受傷程度的不同,所需的恢復時間也不同,因此不要過於追求『瞬效』的方法

急性期過後-你需要愛(LOVE)

急性期過後,進入亞急性期,你可以遵循愛(LOVE)的原則繼續處理!!

腳踝扭傷急性期過後,怎麼使用「愛(LOVE)」?

Load 適當負荷

  1. 主動動作及適當的運動對於肌肉骨骼系統受傷的人來說有良好的效果

  2. 受傷過後要儘早活動:動作過程沒有疼痛就OK
    • 範例 1:腳踝扭傷一走就痛(錯誤範例)

    • 範例 2:腳踝扭傷但使用貼紮後走路不痛(正確範例)
  3. 最佳負荷:在沒有疼痛的情況下適當增加活動量、積極訓練
    • 能夠促進受傷組織修復,重建受傷組織(肌腱、肌肉、韌帶)的強度

Optimism 保持樂觀

  1. 大腦在受傷後的恢復階段,扮演重要的角色:要了解自身受傷的真實狀況,並盡量保持積極正向的情緒

  2. 樂觀正向的病人會有比較良好的恢復結果;悲觀的病人恢復狀況較差

Vascularisation 促進循環

  1. 肌肉骨骼系統受傷後的處理,需要包含有氧運動
    • 有氧運動在受傷沒多久之後就可以開始(沒有疼痛就可以做),能增加受傷部位的血液循環
  2. 早期有氧運動的好處有:
    • 改善身體機能

    • 能盡快回到原先的生活方式

    • 能減少使用止痛藥

Exercise 運動

  1. 運動的好處有很多,像是
    • 改善關節活動度

    • 增進肌力

    • 增進受傷部位的本體感覺
  2. 讓疼痛作為運動難度的指引:只要過程中沒有疼痛產生,你就能逐漸增加運動難度與運動強度

  3. 在亞急性期,適當運動能避免產生更多疼痛,並使受傷組織恢復到最佳狀態

  4. 以踝關節扭傷為例,過去的研究指出,運動治療能降低腳踝扭傷再次發生的機率(比較不會同一隻腳一直扭到)

讓我們稍微總結一下

✔︎ 軟組織受傷後,請記得「和平與愛」的原則

✔︎ 急性軟組織受傷後,保護不是完全休息不動,以動作沒有產生疼痛感為原則

✔︎ 急性軟組織受傷後,如果疼痛在可以忍受的範圍內,可以盡量不要服用止痛藥和盡量不要冰敷,但冰敷與否的狀況因人而異

✔︎ 不論在軟組織傷害發生後的急性期或是亞急性期,運動是很重要的一部份,除了逐步增加訓練量,也需要加入有氧運動,運動訓練也能避免反覆受傷

✔︎ 心境會影響我們的恢復狀況,要對自身受傷的狀態有正確的認識,並盡量維持正向的心境

有任何問題或是動作有疑慮,請找醫師、物理治療師評估及處理哦!


參考文獻

Soft tissue injuries simply need PEACE & LOVE

Dubois B, Esculier J. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine 2020;54:72-73.

最後更新日期:2021/07/03

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